فیسبوک گروه را حمایت کنید

Soheil MTB GROUP 

==========================================================================================

گرد آوری تمامی این مطالب توسط گروه سهیل ام تی بی میباشد و کپی برداری ازآن ها این صفحه فقط با ذکر کامل منبع ودرج لینک آن در پایان مطلب امکان پذیر میباشد

گروه سهیل ام تی بی

==========================================================================================

فواید دوچرخه سواری

اﻣﺮوزه ﻣﺰاﯾﺎی ﺗﺤﺮک و ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ھﺎی ﺑﺪﻧﯽ روزﻣﺮه ﺑﺮﻛﺴﯽ ﭘﻮﺷﯿﺪه ﻧﯿﺴﺖ. ﺗﺠﺮﺑﻪ ﻧﺸﺎن داده اﺳﺖ ﻛﻪ اﻓﺮاد ﻓﻌﺎل، از زﻧﺪﮔﯽ ﺳﺎﻟﻢ ﺗﺮ و ﺷﺎداب ﺗﺮی ﺑﺮﺧﻮردارﻧﺪ، ﺿﻤﻦ اﯾﻦ ﻛﻪ ﻣﻘﺎوﻣﺖ آﻧﮫﺎ در ﻣﻘﺎﺑﻞ ﺗﻨﺶ ھﺎی رواﻧﯽ و ﺑﺴﯿﺎری از بیماریهاﺑﯿﺸﺘﺮ اﺳﺖ.

ﺑﯿﺸﺘﺮ ﻓﻌﺎﻟﯿﺘﮫﺎی ورزﺷﯽ ﻛﻪ دارای ﺿﺮﺑﻪ ھﺎی ﻣﻮزون و ھﻤﺎھﻨﮓ ھﺴﺘﻨﺪ ﻣﺎﻧﻨﺪ دوﯾﺪن و دوﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮاری، ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﻨﺪ ﻣﻨﺠﺮ ﺑﻪ ﻛﺎرآﯾﯽ ﻣﻨﻈﻢ ﺳﯿﺴﺘﻢ ﻗﻠﺒﯽ و ﺗﻨﻔﺴﯽ ﺷﻮﻧﺪ.

ﺑﺴﯿﺎری از اﻓﺮادی ﻛﻪ ﻣﯽ دوﻧﺪ از دوﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮاری ﺑﻪ ﻋﻨﻮان ﯾﻚ ورزش ﺗﻜﻤﯿﻠﯽ اﺳﺘﻔﺎده ﻣﯽﻛﻨﻨﺪ. ﺿﻤﻦ اﯾﻨﻜﻪ دوﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮاری ﺑﻪ اﻧﺠﺎم ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ھﺎی ﻛﺸﺸﯽ ﻧﯿﺰ ﻛﻤﻚ ﻣﯽ ﻛﻨﺪ.

دوچرخه سواری و کاهش وزن
وﻗﺘﯽ ﺑﻪ ﮐﻢ ﮐﺮدن وزن ﻧﮕﺎه ﻣﯽ ﮐﻨﯿﻢ ، ﺧﯿﻠﯽ ﮐﻢ ﭘﯿﺶ ﻣﯽ آﯾﺪ ﮐﻪ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻏﺬاﯾﯽ ﺑﻪ طﻮر دراز ﻣﺪت ﺟﻮاب ﺑﺪھﺪ، اﻣﺎ ورزش ﻣﻨﻈﻢ ھﻤﯿﺸﻪ ﺟﻮاب ﻣﯽ دھﺪ.

ھﺮ ﻧﻮع ورزش ﻣﻨﻈﻢ دارای ﻓﺎﯾﺪه اﺳﺖ ، اﻣﺎ یکی از مزایای دوﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮاری نسبت به سایر ورزش ها این است که خطر مصدومیت در آن کم است.

میزان مصرف کالری در حین دوچرخه سواری

دوﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮاری ﺳﻮزاﻧﻨﺪه ﮐﺎﻟﺮی ﻋﺎﻟﯽ ھﻢ ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ ﮐﻪ ﻓﻮاﯾﺪ ﻣﺨﺘﻠﻔﯽ دارد. طﺒﻖ ﮔﻔﺘﻪ ﺑﻨﯿﺎد ﻗﻠﺐ ﺑﺮﯾﺘﺎﻧﯿﺎ ، دوﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮاری ﺣﺪاﻗﻞ ۲۰ ﻣﺎﯾﻞ (۳۲ کیلومتر ) در ھﻔﺘﻪ ﺧﻄﺮ اﺑﺘﻼ ﺑﻪ ﺑﯿﻤﺎری ﻗﻠﺒﯽ ﮐﺮوﻧﺮی را ﺑﻪ ﮐﻤﺘﺮ از ﻧﺼﻒ در ﻣﻘﺎﯾﺴﻪ ﺑﺎ ﻏﯿﺮ دوﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮارھﺎ ﮐﺎھﺶ ﻣﯽ دھﺪ.

دوﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮاری ﺑﺎ ﺳﺮﻋﺖ آرام ۱۲ ﻣﺎﯾﻞ در ﺳﺎﻋﺖ ( ۱۹٫۵ کیلومتر در ساعت ) در ﺟﺎده ای ﺻﺎف ۴۵۰ ﮐﯿﻠﻮ ﮐﺎﻟﺮی در ﺳﺎﻋﺖ ﻣﺼﺮف ﻣﯽ ﮐﻨﺪ.

افزایش متابولیسم با دوچرخه سواری

ھﻤﭽﻨﯿﻦ دوﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮاری ﺳﺮﻋﺖ ﻣﺘﺎﺑﻮﻟﯿﺴﻢ ﺗﺎن را ﺗﺎ ﺳﺎﻋﺖ ھﺎ ﭘﺲ از آن ﺑﺎﻻ ﻣﯽ ﺑﺮد، در ﻧﺘﯿﺠﻪ ﺑﺪن ﺗﺎن ﺣﺘﯽ ﭘﺲ از ورزش ھﻢ ﺑﻪ ﺳﻮزاﻧﺪن ﮐﺎﻟﺮی ھﺎ اداﻣﻪ ﻣﯽ دھﺪ.

دوﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮاری ﻋﻤﺪﺗﺎ ﻓﻌﺎﻟﯿﺘﯽ آﺋﺮوﺑﯿﮏ ﯾﺎ ھﻮازی ( ﺑﺠﺰ زﻣﺎﻧﯿﮑﻪ از ﺷﯿﺒﯽ ﺑﺎﻻ ﻣﯽ روﯾﺪ ) اﺳﺖ. اﯾﻦ اﻣﺮ ﺑﺮای رﯾﻪ ھﺎ ﮐﻪ ﺑﺮای ارﺳﺎل ﺑﯿﺸﺘﺮﯾﻦ ﻣﯿﺰان اﮐﺴﯿﮋن ﺑﻪ داﺧﻞ ﺑﺪن ﻣﻨﺒﺴﻂ ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ، و ﻗﻠﺐ ﮐﻪ ﺑﺮای اﻧﺘﻘﺎل اﯾﻦ اﮐﺴﯿﮋن ﺑﻪ ﺗﻤﺎم ﺑﺪن ﺿﺮﺑﺎن ﺳﺮﯾﻊ ﺗﺮی ﭘﯿﺪا ﻣﯽ ﮐﻨﺪ، ﻣﻔﯿﺪ اﺳﺖ.

ﻗﻠﺐ و رﯾﻪ ھﺎﯾﯽ ﻗﻮی اﺳﺎس ﺗﻨﺎﺳﺐ اﻧﺪام ﻋﻤﻮﻣﯽ ﻣﯽﺑﺎﺷﺪ.
کدام ماهیچه ها با دوچرخه سواری تقویت می شوند.

ﺣﺘﯽ ﺑﺎ تنهاﭼﻨﺪ ﻣﺎﯾﻞ دوﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮاری، ﻣﺎھﯿﭽﻪ ھﺎﯾﺘﺎن از ﻓﻮاﯾﺪ آن ﺑﮫﺮه ﻣﻨﺪ ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ. ﻋﻀﻼت اﺻﻠﯽ ﮐﻪ ﺑﻪ ھﻨﮕﺎم دوﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮاری اﺳﺘﻔﺎده ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ ﻋﻀﻼت ﻗﺴﻤﺖ ﺑﺎﻻی ران ، ﻋﻀﻼت پشت ران و ﻋﻀﻼت ﺳﺎق ﭘﺎ ھﺴﺘﻨﺪ. علاوه بر عضلات ذکر شده دوچرخه سواری سبب تقویت مهمترین عضله بدن یعنی قلب می شود.

تاثیر دوچرخه سواری در روحیه فرد

اﻧﺠﺎم ورزش ﻣﻮادی ﻣﻌﺮوف ﺑﻪ اﻧﺪروﻓﯿﻦ ھﺎ را ﺑﻪ داﺧﻞ ﺟﺮﯾﺎن ﺧﻮن رھﺎ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ. اﯾﻦ ﻣﻮاد ﺣﺲ رﺿﺎﯾﺖ و ﺧﻮﺷﺤﺎﻟﯽ را شما اﯾﺠﺎد ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ، در ﻧﺘﯿﺠﻪ ﺑﻪ ﮐﺎھﺶ اﺳﺘﺮس و فشار های عصبی ﮐﻤﮏ ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ.

ﺑﻪ طﻮر طﺒﯿﻌﯽ اﮔﺮ در ﻣﺤﯿﻄﯽ ﻣﻄﺒﻮع و دﻟﭙﺴﻨﺪ دوﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮاری ﮐﻨﯿﺪ ﺳﻄﺢ رﺿﺎﯾﺖ ﺷﻤﺎ ﺣﺘﯽ ﺑﯿﺸﺘﺮ ھﻢ ﺧﻮاھﺪ ﺷﺪ.

تقویت سیستم قلب و عروق

دوچرخه سواری یک تمرین و ورزش هوازی است که به استقامت قلب و عروق کمک می کند. بیشتر فعالیتهای ورزشی که دارای ضربه های موزون و هماهنگ هستند مانند دویدن و دوچرخه سواری، می توانند منجر به کارآیی منظم سیستم قلبی و تنفسی شوند.

طبق گفته بنیاد قلب بریتانیا ، دوچرخه سواری حداقل ۲۰ مایل در هفته خطر ابتلا به بیماری قلبی کرونری را به کمتر از نصف در مقایسه با غیر دوچرخه سوارها کاهش می دهد.

کاهش استرس و بهبود شرایط روحی

انجام ورزش مواد معروف به اندروفین ها را به داخل جریان خون رها می کند.این مواد حس رضایت و خوشحالی را ایجاد می کنند ، در نتیجه به کاهش استرس کمک می کنند. به طور طبیعی اگر در محیطی مطبوع و دلپسند دوچرخه سواری کنید سطح رضایت شما حتی بیشتر هم خواهد شد.

==========================================================================================

کنترل استرس

استرس معادل اضطراب نیست بلکه همراه آن است . ورزشکاری که در سطح بالایی از استرس به سر می برد و کارآیی او کاهش یافته باید راههای کنترل آن را یاد بگیرد.

روشهای آرام تنی )ریلکسیشن)

وقتی ورزشکار دچار استرس شدید باشد هر کاری درجهت افزایش استرس نهایتاً کارآیی را بیشتر کاهش می دهد. این کاهش کارآیی خود اضطراب را افزایش می دهد واضطراب باعث افزایش استرس می شود . تنها راه نجات از این دایره معیوب،کاهش اضطراب و استرس است . روشهای آرام تنی همین کاررا

انجام میدهند.

مابین روشهای آرام تنی چهار روش از مقبولیت بیشتری برخوردارهستند:

-۱ آرا متنی قدم به قدم

-۲ آموزش خودجوش

-۳ مدی تیشن (مراقبه) و

-۴ بیوفیدبک.

همگی این روشها باعث آرامش می شوند . این پاسخ حاصل تغییراتی است که متضاد با پاسخ جنگ و گریز سیستم اعصاب سمپاتیک خودکار هستند . این ها باعث کاهش مصرف اکسیژن،ضربان قلب، تنفس و فعالیت عضلات مخطط و افزایش مقاومت پوست و امواج آلفای مغز می شوند. القاء آرامش u1606 نیازمند چهار عامل است ۱) ابزار ذهنی ۲) حالت منفعل ۳) کاهش انقباض عضلات و ۴)یک محیط آرام

ابزار ذهنی عموما یک کلمه، عبارت، شیء یا روندیست که باعث تغییر جهت توجه به سمت درون می شود.

آرا متنی قدم به قدم

خالق این روش ادموند جکوبسون است . او اعتقاد داشت وقتی تمام عضلات شل هستند، عصبانی شدن غیر ممکن است .همچنین فکر می کرد که سفتی عضلات صاف با شل شدن عضلات مخطط مجاور آنها کاهش می یابد . در این روش باید ورزشکار طاقباز دراز بکشد یا روی یک صندلی بسیار راحت بنشیند . اطاق باید کاملاً ساکت باشد . هدف نهایی این است که فرد ظرف چند دقیقه به آرامش برسد ولی در ابتدای کار روزانه یک ساعت تمرین ضروری است . در این روش از فرد می خواهند ابتدا عضله را منقبض و بعد شل کند . وقتی او تفاوت بین سفت و شل بودن عضله را یاد گرفت می تواند بدون منقبض کردن آن را شل کند . وقتی می کویند یک عضله شل است که هیچ انقباضی در آن روی ندهد واندام (دست، پا و … ) شل و بی حرکت باشد . در این روش عضلات به صورت گروهی و منظم ابتدا منقبض و بعداً شل می شوند . کار با دست غالب آغاز شده سپس دست مخالف و بعد به ترتیب، شکم، کمر، سینه، شانه ها، گردن و صورت درگیر می شوند. آموزش کامل این روش چند ماه طول می کشد. پس از این مدت فرد در عرض چند ثانیه آرام می شود. البته این روش انواع جدیدتری هم دارد که

در مدت کوتاه تری آموخته می شوند.

آموزش خودجوش

این روش بر اساس احساس فرد در مورد عضلاتش طراحی شده است و شباهت بسیاری به خود هیپنوتیزم دارد. افراد هیپنوتیزم شده احساس سنگینی دست و پا و گرمی کل بدن را دارند. آموزش خودجوش هم از تمرینهایی تشکیل شده که باعث چنین احساسهایی می شوند. دست و پا به دلیل شل بودن عضلات احساس سنگینی داشته و بدن به خاطر اتساع عروق گرم است.

آموزش خودجوش سه بخش اصلی دارد . اولین و مهم ترین بخش شش مرحله دارد که طی آنها احساس گرمی بدن و سنگینی دست و پاها با تلقین به وجود می آید.

۱٫ سنگینی دست ها و پاها (از دست یا پای غالب آغازمی شود)

۲٫ گرمی دستها و پاها

۳٫ گرم شدن سینه و کاهش ضربان قلب

۴٫ تنفس آهسته و آرام

۵٫ احساس گرمی احشاء

۶٫ احساس سرد شدن پیشانی

قسمت دوم استفاده از تصور است . در این قسمت ضمن حفظ احساسات ب خش قبلی فرد باید یک صحنه آرامش بخش را در نظرآورد.

بخش سوم استفاده از یک مورد خاص برای کمک به آرام شدن است. یک مورد مؤثر استفاده از جمله ای برای تلقین آرام بودن بدن است.

این روش هم به چند ماه تمرین نیاز دارد . اما وقتی آموخته شد ظرف چند دقیقه نتیجه می دهد . نتایج تحقیقات متعدد کمترموافق این است که این روش به تنهایی موجب افزایش کارآیی بشود. در آمریکا و اروپا دستورالعملهای این روش به صورت نوارصوتی به فروش می رسند.

مدی تی شن

در این روش فرد روی یک فکر، صدا یا شیء واحد تمرکزمی کند. این روش ریشه چند هز ار ساله شرقی دارد . نوع خاصی ای آن به نام تی ام مقبولیت جهانی دارد . انواع دیگر آن ذن سه نوع ،یوگا دو نوع و صوفی گری هستند . رایج ترین ابزار ذهنی مورد استفاده در تی ام تکرار بیصدای “ مانترا” است. مانترایک یک کلمۀ ساده است که برای تمرکز استفاده می شود . کلماتی مثل “ اوم” و“اوهوم” عمومیت دارند . ابزارهای ذهنی دیگری مثل ماندالا (یک تصویر از طبیعت)، نادام(یک صدای خیالی ) و پرانایاما) تنفس) هم استفاده می شوند.

فرد در وضعیتی راحت با چشمان بسته می نشیند، عمیق نفس می کشد و در سکوت مانترا را تکرار می کند. البته وضعیت ایستاده هم قابل قبول است.

تای چی یک شکل حرکتی مدی تی شن است که در چین ابداع گردیده و تأثیری مشابه دارد.

بیوفیدبک

ثابت شده که انسانها می توانند به صورت ارادی اعمال سیستم اعصاب خودکار را کنترل کنند . بیوفیدبک از همین اصل استفاده می کند. بیوفیدبک با استفاده از ابزار به مردم کمک می کند واکنشهای سیستم اعصاب خودکار را تحت کنترل درآورند .فی المثل فرد با استفاده یک ابزار شنیداری ضربان قلبش را پیگیری کرده و سعی می کند با فکر یا احساس آن را کاهش دهد .

وقتی فرد احساسات همراه با کاهش ضربان قلب را کشف کرد ابزارکنار گذاشته شده و بدون آن همان کار را انجام می دهد . درحقیقت یاد می گیرد که سیستم اعصاب سمپاتیک را کنترل کند .

این روش برای بیماران دچار اضطراب مزمن مفید خواهد بود.

استفاده از ابزار

ابزارهای بیوفیدبک مختلف بوده و گران یا ارزان هستند اما تکنیکهای پایه بدین قرارند:

۱٫ درجه حرارت پوست

رایج ترین و ارزان ترین شکل بیوفیدبک است . وقتی ورزشکار شدیداً برانگیخته شد پوست دست سرد می شود (به خاطر کشیده شدن خون به سمت اندامهای حیاتی ). فرد می تواند با پیگیری درجه حرارت پوست افکار، حرکات و عباراتی که آن را افزایش می دهند کشف کند . می شود با چسباندن یک حرارت سنج به آخرین بند انگشت میانی u1575 این کار را انجام داد.

۲٫ نوارمغز

۳٫ نوار قلب

از مقاومت پوست در برابر جریان برق، ضربان قلب و فشار خون هم به میزان کمتری استفاده می شود.

هیپنوتیزم

میان تمام راهبردهای کاهش استرس، این یک ی از همه مبهم تر است . هیپنوتیزم، علی الخصوص مرحلۀ القاء آن مشابه آموزش خودجوش و مدی تی شن است . القاء خلسه هیپنوتیزم باعث آرامش به همراه کاهش مصرف اکسیژن، تنفس و ضربان قلب می شود. وقتی کسی هیپنوتیزم شد از او می خواهند کاری انجام دهد که متعاقب آن تغییری فیز یولوژیک صورت می پذیرد. مثلاً ازاو می خواهند تصور کند ببری خشمگین در حال حمله به او است .با این کار ضربان قلب و تنفس وی افزایش می یابد.

تعریف هیپنوتیزم

هیپنوتیزم قبول بی چون و چرای دستور است.هنگام هیپنوتیزم چهار اتفاق می افتد :

۱) فرد آرام و خواب آلود می شود

۲)به دستور پاسخ می دهد.

۳)قادر به بیان احساساتش هست

۴)می داند که هیپنوتیزم شده است.

پدیدۀ هیپنوتیزم را به دو شکل توضیح می دهند: ۱٫ فرد هیپنوتیزم شده در حالت خلسه قرار دارد . ۲٫ هیپنوتیزم شدن به شخصیت فرد بستگی دارد . یعنی خودش خواهان اجرای دستورات است.تحقیقات انجام شده توضیح دوم را بیشتر تأیید می کنند.

خود هیپنوتیزم

همه هیپنوتیزمها خود هیپنوتیزم هستند چون تا کسی خودش نخواهد هیپنوتیزم نخواهد شد . به عبارتی هرکس روزانه چندین باربه طور طبیعی هیپنوتیزم می شود.

خود هیپنوتیزم دو نوع است : ۱- خود القائی ۲- ا لقاء به عنوان یک دستورپس از هیپنوتیزم توسط دیگران . نوع دوم ساده تر است . با تکرار کار هر دفعه ساده تر می شود که به بهبود تمرکز فرد هم می انجامد.

منبع:ورزش های سه گانه ایران

========================================================

کاربرد روانشناسی در ورزش(۱)

“ کارل راجرز” یکی از روانشناسان بزرگ و پایه گذار روان شناسی انسان گرا معتقد است هرکس خودش بهترین درمانگر خویش است ، اما سوالی که پیش می آید این است ، پس چرا همه روزه تعداد کثیری از مردم به کمک و دخالت روانشناسان نیازمند هستند؟

در واقع ذهن انسان از سه بخش عمده هوشیار ، نیمه هوشیار و ناهوشیار تشکیل یافته است که اگرما خیلی توانا باشیم حداکثر به نیمه هوشیار ذهنمان دسترسی پیدا می کنیم که البته برای حل مشکلات کافی نیست،
بنابراین نیازمند کمک کسی هستیم که بتواند به ناهوشیار ذهـــن ما وارد شده و از ایـــن انبار متروکه پرونده های دردناک بایگانی شده گذشته را بیرون آورده و از نو رسیدگی کند .

بنابراین باور فوق را به شکل زیر اصلاح می کنیم .

هیچ کس بیشتر از خود انسان به احوالات خودش آگاه نیست . اما بدون کمک یک روانشناس هرگز بدان احوالات دسترسی نخواهد داشت .

روانشناسی کاربردی ورزش

روانشناسی کاربردی ورزش به طور خاص بر کاربرد روان شناسی به منظور افزایش عملکرد ورزشی تمرکز دارد. (کرو ۱۹۹۸)

-ماهیت و معنای روان شناسی ورزش

روانشناسان ورزشی از فنون اندازه گیری و راهبردهای مداخله برای کمک به افراد جهت دستیابی به عملکرد بهینه ، استفاده می کنند . عوامل انگیزشی ، مثل تنش ، اضطراب ، استرس و انگیزه نقش مهمی را در روانشناسی ورزش ایفا می کنند .

عوامل متعدد شخصیتی نیز بر عملکرد ورزشکاران تاثیر گذارند و سرانجام خانواده و شرایط اقتصادی نقش بسیار مهمی را در روانشناسی ورزش بازی می کنند.

ورزش تنها حوزه ای است که به شکل گیری و اصلاح رفتار ورزشکاران می پردازد و آنها را مورد مطالعه قرار می دهد.

هر جنبه از رفتار ورزشکار موضوعی است برای مطالعه در یکی از زیر مجموعه های روانشناسی ورزش. بسیاری از شاخه های روانشناسی در درک و اصلاح رفتار فرد ورزشکار نقش دارند .

ورزشکار به عنوان یک فرد و با شخصیت منحصر به فرد با روانشناسی فردی مرتبط است . ورزشکار به عنوان عضو یک تیم و به عنوان یک موجود اجتماعی ، با روانشناسی اجتماعی در ارتباط است .

ورزشکار به عنوان یک پدیده در حال رشد ، در روانشناسی رشد نیز مورد مطالعه قرار می گیرد. ورزشکار به عنوان یک فراگیر در روانشناسی تعلیم و تربیت مطرح می شود .
-قلمرو روانشناسی ورزش

۱- امروزه ورزش همانند گذشته مطاله نمی شود بلکه به عنوان یک مبحث رفتاری پیچیده مورد بررسی قرار می گیرد . اکنون علم روانشناسی یک ضرورت و قلمرو آن در حال گسترش است .

۲- آموزش جسمانی از طریق انجام فعالیت های جسمانی به اصلاح رفتار می پردازد . به طوری که اصول عمومی روانشناسی با مطالعه رفتار حرکتی فرد در ارتباط است .

۳- از آنجایی که آموزش جسمانی در تلاش است تا کل شخصیت کودک را بررسی کند ، لذا مربی آموزش جسمانی باید با قوانین مربوط به رشد ، حرکت و شخصیت آشنایی کامل داشته باشد.

۴- روانشناسی آموزش جسمانی با مکانیسم یادگیری حرکتی ، غرایز و انگیزه که پیوسته در حال تغییر هستند، سرو کار دارد.

۵- در آموزش جسمانی وجود تفاوت های فردی خود مشکل بزرگی است ، لذا مربی آموزش جسمانی برای موفقیت در ورزیدگی و آمادگی جسمانی شاگردانش نیاز به علم روانشناسی ورزش دارد.

۶- در سراسر جهان پرسشنامه های زیادی توسط روانشناسان ورزشی برای اندازه گیری عوامل روانشناختی متعدد تهیه شده و پیوسته در حال افزایش است . این امر گستره پژوهش در روانشناسی ورزش را افزایش داده است .

۷- در بسیاری از دانشگاهها ، روانشناسی ورزش به عنوان یکی از موضوعات نظری برای آموزش جسمانی که گستره وسیعی را در بر می گیرد ، تدریس می شود .

۸- هر ساله کنفرانسهای زیادی در سطوح ملی و بین المللی در موضوعات مختلف روانشناسی ورزش توســـط انجمن های روانشناسی برگزار می شود . این امر خود به خود قلمرو روانشناسی ورزش را گسترش داده و آن را کاربردی تر کرده است .

به چه کسی روانشناس ورزش گفته می شود؟

فدراسیون روانشناسی ورزش اروپا (۱۹۹۶) سه وظیفه را برای روانشناسان ورزشی تعریف کرده است :

الف- پژوهشی : تحقیق در کلیه جنبه های روانشناسی ورزش(نظری و کاربردی).

ب- آموزشی: آموزش مباحث روانشناسی ورزش به دانشجویان ، پرسنل تربیت بدنی و ورزشکاران .

ج- کاربردی: سنجش و مداخله در مسائل روانشناختی مرتبط با ورزش.

این تکلیف می تواند شامل انجام وظیفه به عنوان یک مشاور برای مشاوره با کل اعضای تیم یا مشاوره با تک تک اعضاء باشد.

امروزه بسیاری از روانشناسان ورزش تا اندازه زیادی به صورت تخصصی عمل می کنند . برای مثال ، برخی از روانشناسان ممکن است در حوزه انگیزش تخصص پیدا کنند و در حوزه انگیزش به پژوهش بپردازند . مربیان را در زمینه انگیزش آموزش دهند و احتمالا” در زمینه بهبود انگیزش به ورزشکاران کمک کنند .

هوشنگ اسماعیلی- رئیس کمیته روانشناسی فدراسیون پزشکی ورزشی

تاریخ  ارسال:یکشنبه ۶ شهریور

============================================================================

تمرین در ارتفاع و سازگاری های سیستم قلبی – عروقی (۱)

مقدمه:

به هنگام تمرین در ارتفاع و سازگاری ها و پاسخ های فیزیولوژیکی چندین عامل در نظر گرفته می شود که اولین و مهمترین آنها درجه یا وسعت هایپوکسی می باشد(۱).

با صعود کردن به ارتفاع بالاتر مقدار اکسیژن در محیط جو یا تنفس کاهش پیدا می کند (PIO2) در ارتفاع پایین اشباع اکسیژن شریانی( SaO2 ) در حالت استراحت عموماً به نحو مطلوبی حفظ می شود، و بنابراین اختلال ناچیزی در هموستاز ایجاد می شود.

با این وجود با صعود به ارتفاعات متوسط ( بالاتر از ۳۰۰ متر یا ۸۰۰ فوت) به مقدار جرئی کاهش اشباع اکسیژن شریانی از ۹۵% به ۹۲% مشاهده می شود و فشار اکسیژن جو به ۱۱۰ در مقایسه با ۱۵۹ میلیمتر جیوه سطح دریا کاهش می یابد و در ارتفاعات بالاتر از ۵۰۰۰ متر فشار اکسیژن جو به ۸۵ میلیمتر جیوه و کاهش اشباع اکسیژن به ۸۰% یا پایین تر کاهش می یابد، این کاهش در فشار اکسیژن دم منجر به کاهش اشباع اکسیژن شریانی در ارتفاعات بالا و اختلال در هموستاز می شود.

در نتیجه شماری از سازگاری های فیزیولوژیکی و متابولیکی جهت تامین اکسیژن بافت ها در پاسخ به این استرس ناشی از هایپوکسی لازم است.

عامل دوم در پاسخ به واکنش های فیزیولوژیکی به تمرین در ارتفاع شدت تمرین در هر جلسه است و بین استرس و شدت تمرین و تمرین در ارتفاع رابطه بزرگی وجود دارد که نقش بزرگی در سازگاری های متابولیکی فیزیولوژیکی و قلبی عروقی بازی می کند(۱).

تمرین در ارتفاع قبل از مسابقات در سطح دریا توسط نخبگان ورزشی از حدود سال ۱۹۶۸ استفاده می شده است، این اقدام جهت سازکاری و افزایش عملکرد به کار برده می شود.

در ابتدای حضور در ارتفاع سیستم قلبی – عروقی با افزایش ضربان قلب و برون ده قلب به مقابله با شرایط هایپوکسی برمی خیزد و این افزایش در ضربان قلب و برون ده قلب گاه می تواند تا ۵۰% نیز برسد، این سازگاری سبب افزایش جریان خون وجبران کاهش اکسیژن موجود می شود(۱۲).

بررسی های جدید نشان می دهد که اقامت در ارتفاع زیاد و تمرین در ارتفاع کم در بهبود بازده فیزیکی مفید است و ممکن است باعث افزایش عملکرد قلبی- عروقی به هنگام انجام تمرینات ورزشی شود، البته در این جنبه از بررسی باید مدت زمان و شدت فعالیت را نیز در نظر گرفت(۱۴).

هیپوکسی حاد منجر به افزایش ضربان قلب و فشار خون می شود، این امر هم در ارتفاع و هم در حین یک شرایط مشابه با استفاده از اتاق هیپوبوریک وجود دارد.

ووگل و همکاران نشان دادند که میزان صعود بر میزان ضربان قلب تاثیر می گذارد.

افزایش تدریجی در ارتفاع در طول دو هفته منجر به تغییرات بزرگتر ضربان قلب در مقایسه با یک صعود ناگهانی شد. بعداً همانطور که افراد به ارتفاعات بالاتر تا حدود ۴۵۰۰ متر خو می گرفتند، بسیاری از افزایش ها در ضربان قلب کم شد و ضربان قلب ایستا به مقادیر سطح دریای خود بازگشت (۱۵).

مهمترین اثر ارتفاع، کاهش میزان اکسیژن است که در سیستو هوازی تاثیر منفی می گذارد بنابراین ارتفاع در فعالیت های استقامتی یا هوازی تاثیر منفی دارد و در فعالیت های سرعتی و بی هوازی تاثیر چندانی ندارد (۱۷).

برون ده قلب :

برون ده قبلی برابر است با ضربان ضرب در حجم ضربه ای.

به هنگام قرار گرفتن در ارتفاع ضربان و در نتیجه برون ده قلب به علت کمبود اکسیژن خون افزایش پیدا می کند، این سازگاری به رساندن اکسیژن کافی به بافت ها و عضلات به هنگام تمرین کمک می کند.

به هنگام انجام کار زیر بیشینه تغییر در برون ده قلب و تغییر جریان خون در عضله اجازه رسیدن اکسیژن کافی به عضلات را می دهد، در نتیجه برای دست یافتن به بار کاری زیر بیشینه در سطح دریا مقادیر Vo2 بدون تغییر باقی می ماند.

بنابراین بالا رفتن برون ده قلب در ارتفاع در مقایسه با سطح دریا باعث می شود که انتقال اکسیژن به عضلات همانند اکسیژن رسانی در سطح دریا باشد (۱).

البته پس از اقامت در ارتفاع و انجام تمرینات ورزشی و سازگاری با ارتفاع ضربان قلب ودر نتیجه برون ده قلب در طول تمرین در افراد ساکن ارتفاع به طور قابل توجهی کاهش پیدا می کند(۷).

افزایش ارتفاع با تغییرات بزرگی در عملکرد قلبی عروقی همراه می شود و از آنجاییکه فشار خون ممکن است موقتاً به اندازه کمی افزایش یابد، پاسخ اولیه قلبی عروقی به ارتفاع، ابتدا افزایش برون ده قلبی است که در نتیجه افزایش ضربان قلب می باشد.

بعد از گذشت چند روز سازگاری با ارتفاع برون ده قلبی به حالت نرمال باز می گردد و سرعت ضربان قلب به همان صورت افزایش یافته باقی می ماند.

ورزش و انجام تمرین در ارتفاع در یک دوره چند هفته ای باعث افزایش سریع در فشار ریوی می شود.

رابطه بین حجم کار، برون ده قلب و بالا رفتن میزان اکسیژن در همه شرایط یکی است اما یک کاهش در حداکثر اکسیژن مصرفی به وجود می آید، که با کاهش در برون ده قلب همراه می شود(۹).

در مطالعات دیگر انجام شده بر روی سازگاری فیزیولوژیکی سیستم قلبی عروقی همراه با تمرین ایستا در ارتفاع بالا نشان داده شده است که تمرین موجب افزایش سریع تهویه دقیقه ای می شود که پاسخ تهویه ای با افزایش ضربان قلب ، افزایش فشار و مقاومت عروق همراه بود، اما تغییرات محسوسی در برون ده قلب دیده نشد(۲۵).

ضربان قلب :

افزایش در برون ده قلب در نتیجه افزایش در ضربان قلب است که به محض قرار گرفتن در ارتفاع آشکار می شود.

تحریک در گیرنده های بتا آدرژنیک قلب توسط اعصاب سمپاتیک و آدرنالین گردش خون (اپی نفرین) عاملی است برای افزایش ضربان قلب هم در حالت استراحت و هم در حالت تمرین زیر بیشینه در ارتفاع(۱).

شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد که هم در طول اقامت بلند مدت در ارتفاع و هم کوتاه مدت در ارتفاع SNSفعال می شود(سطوح آدرنالین و نورآدرنالین شریانی، میکرو نئوروگرافی، و تجمع نورآدرنالین)، علاوه بر این تحقیقات پیشنهاد می کند که اندام آلفا – آدرژنیک در SNS ممکن است نقش تنظیم کننده ای در ضربان قلب به هنگام استراحت و تمرین در ارتفاع به علت کاهش اثر سمپاتیک باشد(۱).

البته چندین فاکتور ممکن است مسؤل عدم پاسخ ضربان قلب در شرایط هایپوکسی باشد:

۱- گیرنده های شیمیایی واقع در شریان کاروتید در شرایط هایپوکسی موجب کاهش ضربان قلب می شود.

۲- گیرنده های شیمیایی واقع در آئورت در مقابل گیرنده های شیمیایی شریان کاروتید ممکن است موجب تاکی کاردی بیشتر نسبت به برادی کاردی شود.

۳- افزایش فشار خون شریانی ناشی از هایپوکسی ممکن است گیرنده های فشاری را تحریک کند و می تواند پاسخ های ضربان قلب را تغییر دهد(۱۱).

در یک مطالعه فشار خون و ضربان قلب گروهی از آزمودنی ها در ارتفاع ۵۰۵۰ متری به مدت ۲۴ روز مورد بررسی قرار گرفت و مشخص شد که افزایش ارتفاع موجب افزایش فشار خون می شود اما هیچ تاثیری در ضربان قلب ندارد و همینطور نشان داده شد که ضربان قلب بیشتر به میزان تنفس بستگی دارد تا میزان ارتفاع(۱۸).

پاسخ سیستولیک قلب به ارتفاع در زمان انجام تمرینات ورزشی در دوره های کوتاه مدت متغیر است و چه در شرایط با ارتفاع زیاد و چه در شرایط با ارتفاع کم به عنوان پاسخ HVR است، اما ضربان قلب به تعامل بین تغیرات سیستولیک و پاسخ ها قلبی عروقی پس از تمرینات استقامتی و یا در زمان استراحت مرتبط است(۱۸).

استاد محترم: دکتر آقا علی نژاد

استثنا کپی برداری از این پست اکیدا ممنوع میباشد

——————————————————————–

چگونه بر استرس غلبه کنیم؟

امروزه علم پزشکی ثابت کرده است که استرس های روزمره عاملی در بروز و تشدید بسیاری بیماریهای روحی و روانی، عصبی، قلبی، عروقی ، گوارشی و غیره هستند.
برخی تنگناها در زندگی خود به خود برای فرد استرس زاست و سبب بروز نشتهای عصبی و فشارهای روحی و روانی در افراد جامعه می شود که به آن استرس می گوییم. امروزه علم پزشکی ثابت کرده است که استرسهای روزمره عاملی در بروز و تشدید بسیاری بیماریهای روحی و روانی، عصبی، قلبی، عروقی ، گوارشی و غیره هستند.
دانش آموزان و دانشجویان پیش از آزمون و هنگام آن ، ورزشکاران پیش از مسابقات ، مسئولان و مدیران ، جراحان و خلبانها، به دلیل احساس مسئولیت نسبت به مردم و کارمندان و فرزندان و بیمارانشان، همه و همه از مواردی هستند که از حداکثر استرس برخوردارند.

در جریان استرس هورمونهایی همچون کورتیزول، سروتونین، آدرنالین ، نورآدرنالین، هیستامین ….از بدن ترشح می شوند که این هورمونها در واقع برای دفاع و جبران فشار روحی وارده از بدن(مغز، فوق کلیه و…) ترشح می شوند تا به بدن آسیب چندانی نرسد.
در مواردی چون ترس و فرار و جنگیدن و موارد مشابه در اثر ترشح هورمونهای فوق و انبساط عروق محیطی و پر خونی رگها به ویژه صورت و قرمز شدن صورت در موارد ترس و هیجانات و خجالت کشیدن،استرس را می توان بهتر فهمید.

نقش هورمونها و اعصاب به حدی است که گاهی سبب بروز بیماریهای مختلف و مرگ افراد می شود مثلاً می گویند فردی به دلیل یک مشکل مادی و یا خانوادگی و یا خبر بد دچار مرگ آنی شده است و یا مبتلا به سکته قلبی و مغزی شده است و همچنین نقش استرس در ازدیاد فشار خون افراد و یا زخمهای معده و اثنی عشر و همچنین دردهای دیسک کمر و سیاتیک و سایر اعصاب محیطی مرکزی و یا ریزش مو بسیار مهم است و هر فردی طی روز یا هفته دچار درجاتی از عوارض استرس بر بدن خون می شود. تیپ شخصیتی هر فرد نیز در ایجاد استرس مهم است. مثلاً افراد با تیپ A که دارای مشخصاتی در زیر گروه اضطراب دارند بیشتر مبتلا به استرس می شوند اما در تیپ B میزان استرس کمتر است. در نتیجه برای اینکه بر استرس غلبه کنیم و دچار عوارض استرس نشویم داشتن روحیه ای بشاش و نیکو همراه با مهربانی با افراد خانواده و اجتماع و رضایت قلبی از زندگی و داشتن هدفی بشر دوستانه و زندگی سالم و به دور از نابسامانیهای اجتماعی و همچنین رعایت تغذیه و ورزش مناسب کاملاً ضرورت دارد.

دکتر لطفعلی پورکاظمی- رئیس فدراسیون پزشکی ورزشی
——————————————————————————————————————————

تعریق و میزان آب آشامیدنی مورد نیاز بدن ورزشکار ۲

باید مطمئن شد که مایعات از دست رفته ورزشکار بدون اینکه فرد مایعات بیش از حد بنوشد جبران شده است،تشخیص این مهم کار ساده ای است؛ افزایش وزن فرد ورزشکار بلافاصله بعد از ورزش نشان دهنده این موضوع است.

یکی از مشکلاتی که در نتیجه مصرف مایعات اضافی برای ورزشکار ایجاد می شود، افت سدیم خون است که در این حالت غلظت سدیم خون به دلیل مصرف بالای مایعات کاهش می یابد و نهایتا موجب ورم مغزی می شود.

پیشگیری از کم آبی:

نوشیدن مایعات قبل، حین و بعد از ورزش می تواند باعث پیشگیری از کم آبی شود. نوشیدنی ها شامل آب، آب همراه با طعم دهنده ها و نوشیدنی هایی همراه با ترکیبات کربوهیدرات ها و املاح است.

آب

آب نمی تواند همه آنچه را که در طول عرق کردن از دست رفته است،جبران کند. چرا؟

- چون آب طعمی ندارد برای تعدادی ورزشکاران فعال که باید مایعات از دست رفته را جبران کنند جذاب نیست. مطالعات و تحقیقات نشان می دهد که تعدادی زیادی از ورزشکاران نوشیدن نوشیدنی ورزشی را به آب ترجیح
می دهند.

- الکترولیت ندارد: آب هیچ نوع الکترولیتی ندارد که بتواند الکترولیتهایی نظیر سدیم و پتاسیم که در طول عرق از دست رفته است را جبران کند.

- منبع انرژی نیست: به دلیل اینکه هیچ نوع کربوهیدراتی ندارد پس نمی تواند به بازسازی عضلات از دست رفته کمک کند.

نوشیدنی های ورزشی:

مطالعات نشان می دهد که اغلب ورزشکاران تنها مقدار کمی از مایعات از دست رفته در طول فعالیت خود را جایگزین می کنند. به همین خاطر بعضی از شرکت های مواد غذایی نوشیدنی هایی تولید کردند که حاوی ۶ درصد کربوهیدرات (۱۴ گرم در ۲۵۰ سی سی ) است و علاوه بر طعم مناسب به ورزشکار کمک می کند تا مواد از دست رفته بدن را جایگزین کند.

تحقیقات نشان می دهد نوشیدنی های با غلظت کربوهیدرات بالاتر از این مقدار (۶ درصد) به نسبت دیرتر جذب می شوند و در ابتدای دستگاه گوارش می ماند.

نمک هایی نظیر سدیم، پتاسیم و کلر در عرق از دست می روند. نوشیدنی ورزشی کمک می کند که این املاح جایگزین شوند و باعث تحریک حس تشنگی می شود و در نتیجه باعث می شود ورزشکار مایعات بیشتری بنوشد.

برخلاف آب نوشیدنی های ورزشی حاوی کربوهیدرات به بازسازی ذخایر قند عضلات و تولید انرژی بیشتر برای مبارزه با خستگی کمک می کند.

مطالعات علمی در رشته های ورزشی مختلف مانند فوتبال، بسکتبال و دوچرخه سواری نشان می دهد ورزشکارانی که مایعات کافی می نوشند عملکرد بهتری دارند.

ورزشکاران اغلب به دنبال پیدا کردن ترکیباتی هستند که باعث بهبود عملکرد وررشی شود.

جایگاه و نقش سایر مواد غذایی در نوشیدنی های ورزشی:

- کافئین: به علت دیورتیک بودن کافئین نوشیدنی های حاوی کافئین

- می توانند دفع آب بدن را افزایش دهند بویژه هنگامی که قبل و بعد از ورزش مصرف شود.

- پروتئین: از آنجا که پروتئین به بازسازی کمک می کند اما مدارکی وجود ندارد که نشان دهد باعث افزایش عملکرد ورزشی در طول تمرین می شود.

- گیاهان: در مورد مصرف بعضی ترکیبات گیاهی مانند جینسنک مدارک کمی وجوددارد. ترکیبات گیاهی اغلب مانند داروها به عنوان جایگزین مواد غذایی عمل می کنند.

- ویتامین ها: از آنجا که ویتامین ها به حفظ سلامت ورزشکاران کمک می کند اما مدارکی دال بر اینکه بتوانند باعث افزایش آب بدن و یا افزایش سریع سطح عملکرد ورزشکار شوند، وجود ندارد.

- مالتودکسترین: (پلیمر های گلوکز): مالتودکسترین در مقایسه با سایر کربوهیدراتها نتایج بهتری در افزایش عملکرد نشان نداده است.

نسیبه نیک روش- کارشناس کمیته تغذیه فدراسیون پزشکی ورزشی

منبع:فدراسیون دوچرخه سواری ایران

powered by :soheilmtb group

————————————————————————————————————————————

تغذیه ی ورزشی چیست؟

هیچ غذای جادویی در تغذیه ورزشی وجود ندارد.هیچ گروه غذایی به تنهایی باعث افزایش کارایی ورزشکار نمی شود. جادو را تنها در یک برنامه غذایی متناسب و متنوع جستجو کنید. در برنامه غذایی خود ویتامین ها ومواد معدنی را فراموش نکنید دقت کنیدباتوجه به رشد جسمی کودکان ونوجوانان میزان نیاز به مواد مغذی در این گروه سنی افزایش می یابد. یک برنامه غذایی باید متناسب با میزان فعالیت وشدت تمرینات ورزشکار باشد.عدم تناسب میان میزان فعالیت ورزشکار می تواند به چاقی یا کمبود مواد غذایی منجر گردد.در تغذیه ورزشی یک برنامه واحد برای ورزشکار وجود ندارد. .هر ورزشکار باید بصورت اختصاصی مورد بررسی قرار به گیردو بر اساس مشخصات جسمی ,رشته ورزشی ونوع وشدت تمرینات برنامه غذایی تنظیم گردد

۱-تغذیه شما باید شامل تمام گروهای غذایی باشدهیچ گروه غذایی را از برنامه حذف نکنید.

در یک برنامه صحیح هیچ گروه غذایی نمی تواند جایگزین گروه دیگری شود .

پس خوردن لبنیات میوه جات سبزیجات را فراموش نکنید.

۲-تا می توانید از غذا ها با رنگهای طبیعی بهره بگیرید

استفاده از غذای های رنگی (به خصوص میوه جات وسبزیجات تازه) برابر است با

ویتامین بیشتر رادیکال های آزاد کمتر

آنتی اکسیدان بیشتر تجدید منابع بیشتر(ریکاوری بهتر)

مواد معدنی بیشتر سلامتی بیشتر

کربوهیدرات بیشتر

۳-دقت کنید باید به تناوب (دفعات زیاد) , مقادیر مناسب و زمان مناسب غذا مصرف شود ( برای مثال بهترین زمان برای تجدید منابع انژری بعد از تمرین در دقایق وساعات اولیه بعد ازتمرین است)

دفعات کمتر( سه بار در روز) و میزان بیشتر غذا باعث افزایش شدید ویک باره انسولین می گردد.دفعات بیشتر(شش بار در روز ) ومیزان کمتر غذا باعث یک ثبات در میزان انسولین می گردد.

۴-نوشیدن مایعات را فراموش نکنید.

مایعات نیز باید در دفعات زیاد خورده شود این نکته بسیار مهم است.دقت کنید از دست دادن تنها دو درصد ازمایعات بدن باعث کاهش عملکردورزش ی می شود.به صورت معمول تشنگی با میزان بیشتری از اتلاف آب تحریک می گردد پس برای نوشیدن مایعات نیازی به احساس تشنگی نیست

all right resived

powered by : soheilmtb group

————————————————————————————————————————-

یک دوچرخه سوار چه طور غذا بخورد؟

ابتدا، شما احتیاج به ذخیره گلیکوژنی کافی دارید که در کبد و عضلات انباشته شده و انرژی لازم برای دو ساعت اول دوچرخه سواری سریع را تامین می کند، ولی برای تامین انرژی در ساعت های بعدی رکاب زدنتان لازم است حداقل ۲۵۰ کالری در هر یک ساعت مصرف کنید که بهتر است آن را دو قسمت کرده و میل کنید تا جایگزین انرژی در حال مصرف شما باشد.

اگر قصد دوچرخه سواری برای ساعت های متمادی را دارید، غذا خوردن به طور متناوب بسیار اهمیت دارد؛ مثلاً بر اساس ساعت تنظیم کنید تا برای پیشگیری از تغییرات ناگهانی در میزان قند خون، آمادگی داشته باشید. توصیه می شود به صورت پی در پی، غذایی سبک و کم حجم بخورید.

بر اساس نظریات جدید، بهترین روش تغذیه برای دوچرخه سواران شامل ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ در صد پروتئین و ۳۰ درصد چربی است. اما یادتان باشد مصرف چربی ها و پروتئین ها برای روز ورزش مناسب نیست، بلکه در حین ورزش این کربوهیدرات ها هستند که به دادتان می رسند و انرژی مورد نیازتان را تامین می کنند.

بنابراین برای یک روز کامل دوچرخه سواری، سعی کنید از دو روز قبل برای انباشتن انرژی به صورت گلیکوژن، از مصرف ماکارونی یا مواد غذیی با شاخص قندی پایین مثل سیب زمینی شیرین بهره ببرید. در روز دوچرخه سواری سعی کنید از غذاهای چرب و دیر هضم و همچنین انواع حبوبات استفاده نکنید، چرا که هم برای تامین انرژی فوری مناسب نیستند و هم با ایجاد عوارض جانبی، مانع از دوچرخه سواری لذت بخشتان خواهند شد.

به جای خوردن غذای میان روز و به صورت یک جا و به مقدار زیاد، سعی کنید آنها را در وعده های غذایی متعدد و مداوم به صورت قطعات کوچک میل کنید.

غذا نخوردن در حین دوچرخه سواری باعث بروز پرخوری در پایان برنامه تمرین آن روزتان خواهد شد. جالب است بدانید که چربی ها در آتش کربوهیدرات ها می سوزند.

———————————————————————————————————————

اصول تغذیه در دوچرخه سواری

حرکت نیاز به سوخت دارد. برای تحرک شدیدی مثل دوچرخه سواری بهترین سوخت، کربوهیدرات ها هستند، البته سرعت سوخت و ساز آنها به سرعت مواد غذایی دیگر نیست.

تعیین سرعت سوخت و ساز مواد غذایی قنددار (ساده یا مرکب) با شاخص گلوگز سنجیده می شود، یعنی گلوگز به عنوان ماده ی مرجع با شاخص ۱۰۰ انتخاب شده است.

این ماده وقتی خورده می شود، پس از ۲۰ دقیقه انرژی خود را آزاد می کند و وارد چرخه سوخت و ساز می شود، در حالی که مواد غذایی با شاخص کمتر از ۳۵، انرژی ذخیره ای را برای بدن فراهم می کند.

ذخیره انرژی در بدن به صورت گلیکوژن، چربی و در نهایت پروتئین است. در فعالیت های بدنی ابتدا گلیکوژن ذخیره شده در کبد و عضلات مصرف می شود که در ورزشی مثل دوچرخه سواری برای مدت دو ساعت ابتدایی دوام خواهد آورد و از آن به بعد، انرژی باید از طریق خوراکی تامین شود، یعنی اگر بیش از یک ساعت دوچرخه سواری می کنید، لازم است برای تأمین انرژی ساعت های بعدی تان، به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان، دو گرم کربوهیدرات با شاخص پایین مصرف کنید.

اگر نزدیک به زمان تمرین غذا می خورید، این مقدار را نصف کنید تا قند خونتان در حین فعالیت متعادل باقی بماند، اما اگر فرصت زیادی تا شروع تمرینتان دارید، از مصرف غذاهای حاوی گلوکز و قندهای با شاخص بالا پرهیز کنید، زیرا باعث بروز واکنش انسولین شده و ذخایر قابل دسترس بدنتان را تحلیل می برند، بنابراین در همان اوایل رکاب زدن دچار تخلیه انرژی خواهید شد. در مقابل، مصرف مواد غذایی با شاخص قندی بالا در حین دوچرخه سواری، باعث تامین انرژی تان خواهد شد.

در اینجا شاخص قندی بعضی مواد غذایی را ذکر می کنیم :

گلوکز ۱۰۰، عسل ۷۳، شکر۶۵، برنج پخته شده ۹۰، نان شیرینی ۷۲، کشمش ۶۴، موز ۵۳، سیب زمینی پخته شده ۸۵، ماکارونی ۴۱، سیب ۳۶، عدس ۲۹ و بادام زمینی۱۵

منبع:وبلاگ آقای محسن رضایی

—————————————————————————————————————–

تعرق زیاد ایست قلبی را به دنبال دارد

یک کارشناس تغذیه گفت: بر اثر تعریق زیاد، مواد معدنی نظیر سدیم و پتاسیم در بدن به شدت کاهش میابد واختلال درتعادل آن ها در صورتی که رفع نشود..ایست قلبی را یه همراه خواهد داشتبه گزارش فارس، علیرضا ابوالفضلی اظهار داشت: در هوای گرم مصرف هندوانه به دلیل دارا بودن آب و مواد معدنی گوناگون برای افراد گرمازده بسیار مناسب است همچنین میوه‌هایی که رنگ قرمز و بنفش تیره دارند هم بسیار مفیدند. وی افزود: سبزیجاتی نظیر کلم بروکلی، گوجه فرنگی، اسفناج و کاهو هم در گروه سبزیجات از بهترین‌ها بوده و در این شرایط بسیار مفید هستند.

ابوالفضلی در مورد تغدیه در تابستان به ویژه در زمان گرمازدگی اظهار داشت: بهتر است از موادغذایی که قند زیاد و یا چربی بالایی دارند کمتر استفاده شود ضمن اینکه برای تامین انرژی مضاعفی که برای حفظ تعادل حرارتی مورد نیاز است، از این گروه‌های غذایی در کنار مواد غذایی که سرشار از ویتامین‌های گروه B و C هستند، استفاده شود.

وی توصیه کرد: بهتر است از سبزیجاتی که به رنگ سبز تیره هستند نظیر برگ‌های سبز کاهو و کلم بروکلی بیشتر استفاده کنید.

این کارشناس تغذیه خاطرنشان کرد: در این فصل بهتر است بیشتر از غذاهای خنک و سرد استفاده شود حتی بهتر است غذاهایی مورد استفاده قرار گیرند که که طبع سردی دارند.

ابوالفضلی در عین حال توصیه کرد: مصرف مغز‌ها و شیرینی‌جات در فصل تابستان باید به حداقل برسد و مصرف میوه‌هایی نظیر خرما و انجیر نیز چندان مناسب نیست و بهتر است در صورت تمایل در وعده‌های عصر که هوا خنکتر است، مورد استفاده قرار گیرد.

وی یادآور شد: مصرف میوه‌هایی نظیر آناناس، هندوانه، طالبی و خربزه نیز بسیار مناسب است و مصرف این میوه‌ها هنگام بازگشت به خانه بعد از یک روز گرم و طاقت‌فرسا بسیار آرامش‌دهنده است.
وی ادامه داد: در هوای گرم مصرف هندوانه به دلیل دارا بودن آب و مواد معدنی گوناگون برای افراد گرمازده بسیار مناسب است.

این کارشناس تغذیه متذکر شد: مطالعات نشان داده‌ است که مصرف مواد غذایی که منبع ویتامین B، C و روی هستند در کاهش استرس ناشی از قرار گرفتن در هوای گرم بسیار کمک‌کننده هستند به همین دلیل، مصرف انواع میوه‌ها و سبزیجات ‌تازه به همراه موادغذایی دریایی در فصل گرما بسیار مفید است.

وی ادامه داد: به علاوه مصرف مواد غذایی که خاصیت آنتیاکسیدانی دارند و منبع مناسبی از ویتامین C، E، کاروتنویید و فلاونویید هستند نیز در این روزهای گرم به سیستم ایمنی کمک میکند تا زیان‌های ناشی از سموم موجود در هوا به حداقل برسد.

ابوالفضلی در مورد جبران عرق بدن نیز عنوان داشت: یکی از مکانیسم‌های دفاعی بدن در مقابل گرما، عرق کردن است و تعریق، یک واکنش طبیعی در جهت خنک کردن است و چون بدن انرژی مضاعفی را به این منظور مصرف می‌کند، باعث ضعف و خستگی و در نهایت لاغری می‌شود.

وی ادامه داد: اگر بدن در طول روز فعالیت فیزیکی نیز داشته باشد، به ویژه در افرادی که به دلایل شغلی، مدت زمان بیشتری را در مقابل آفتاب به فعالیت می‌پردازند، این مصرف انرژی چند برابر می‌شود.

این کارشناس تغذیه تصریح کرد: از آنجا که تعریق زیاد موجب بر هم خوردن تعادل مواد معدنی ‌در بدن می‌شود، مصرف‌ انواع میوه‌ها و سبزیجات تازه برای جلوگیری از عوارض تعریق بیش از حد مهم تلقی می‌شود.

وی بیان داشت: قرار گرفتن در معرض هوای گرم در جذب مواد مغذی اثری ندارد اما با دفع زیاد مواد معدنی از طریق عرق، زمینه کمبود آنها را فراهم میآورد و بر اثر تعریق زیاد، مواد معدنی نظیر سدیم و پتاسیم به شدت کاهش می‌یابند و اختلال در تعادل آنها در صورتی که رفع نشود، حتی ایست قلبی را به همراه خواهد داشت.

ابوالفضلی عنوان دا شت: در حالت عادی در هر ۵۰۰ میلی‌لیتر عرقی که به سطح پوست می‌رسد، ۱۰۰ میلی گرم پتاسیم وجود دارد که برای حفظ آن مصرف انگور، موز و آلو به صورت تازه و خنک توصیه می‌شود.

منبع:بلاگ آقای میر حجت ریحانی و

فارس نیوز

—————————————————————————————————————————

تست روان شناسی و فشار روانی

این تصاویر در حقیقت ثابت وبدون حرکت میباشند.اگر آن را متحرک می بینید به فشار روانی شما مربوط می شود.هر چه سرعت حرکت بیشتر باشد یعنی فشار روانی بیننده بیشتر است و بالعکس

منبع: بلاگ میر حجت ریحانی

————————————————————————————————————————

تضاد خوراکی ها

صرف هم زمان بعضی از مواد غذایی با یکدیگر می تواند بسیار مضر باشد و حاصل آن تولید اخلاط زاید در بدن می باشد که گاهی تاثیرات این تداخلات در چندین سال بعد به صورت بیماری های مختلف و صعب العلاج بروز خواهد کرد.به عنوان مثال حکمای طب ایرانی معتقدند که مصرف هم زمان موارد ذیل باعث تولید اخلاط خام در بدن شده و تولید بیماری کرده، مثلاً مصرف ماست با هر نوع و هر مقدار گوشت باعث لکه های پوستی و مصرف سرکه یا انواع شور و ترشی که با سرکه ساخته می شود همراه با برنج باعث کولیت و درد شکم می شود که ممکن است این بیماری ها حاصل عدم رعایت این مطالب در طول چندین سال باشد. بنابراین از خوردن هم زمان ترکیبات مواد غذایی که در هر ردیف از جدول ذیل ذکر شده است، جداً خودداری فرمایید

	عنوان مواد غذایی اول	عنوان مواد غذایی دوم
۱	خربزه	عسل
۲	ماست	هر نوع گوشت یا غذای گوشتی
۳	کله پاچه	انگور
۴	پنیر	بادام
۵	شیر	میوه های تازه
۶	شیر	تخم مرغ
۷	شیر	مواد غذایی ترش و شور
۸	شیر	حبوبات
۹	شیر	ترب
۱۰	شیر	سبزیجات خام
۱۱	شیر	شراب خرما
۱۲	شیر	گوشت
۱۳	شیر	ماهی تازه
۱۴	تخم مرغ	ماهی تازه
۱۵	سرکه یا انواع شور و ترشی که با سرکه ساخته می شود	برنج
۱۶	سرکه یا انواع شور و ترشی که با سرکه ساخته می شود	ماش
۱۷	سرکه یا انواع شور و ترشی که با سرکه ساخته می شود	حلیم
۱۸	انار	حلیم
۱۹	فراوردهای لبنی	ترشیجات
۲۰	فراوردهای لبنی	انواع آلو

{برگرفته از وب نوشت های آقای میر حجت ریحانی}